老年人的健康菜单和早餐误区

　　1、60岁老年人食谱举例

　　对象：60岁男性，轻体力劳动者。

　　以下食谱供能量 2000千卡，蛋白质 71克，其他营养素基本符合老年人要求。

　　早餐 馒头(标准粉40克)，牛奶卧鸡蛋(牛奶250克、鸡蛋40克)。

　　午餐 烙春饼(标准粉70克)，炒合菜(猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量)，红豆小米粥(小米35克、红豆15克)。

　　晚餐 米饭(粳米150克)，香菇烧小白菜(小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量)，炒胡萝卜丝(肥瘦猪肉10克、胡萝卜 50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量)，菠菜紫菜汤(菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料洒、味精、盐适量)。

　　晚点　桔子50克。

　　2、70岁老人食谱举例

　　对象：70岁 男性，极轻体力劳动者。

　　本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，其他营养素符合老年人需要。

　　早餐 花卷(标准粉50克)，牛奶(牛奶200克)。

　　午餐 发面饼(标准粉150克)，肉丝炒韭菜(猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克)，虾皮三丝(虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜 80克、植物油 5克)， 海蛎汤(海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许)。

　　晚餐 米饭(大米100克)，葱椒带鱼(带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克)，小白菜日蘑汤(小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升)。

　　晚点 桔子50克。

　　健康养生指导：老年人早餐不能吃的过早，“早睡早起身体好”，是很多老人的养生经，每天五六点起床，草草吃完早餐去锻炼。殊不知，这样可能导致肠胃疾病。所以对于老年人来说早餐不应该吃的过早的。

　　晚上睡觉时，为了保证第二天器官的正常运转，工作了一天的大多数器官都处于休息状态。但消化系统到了晚上仍要繁忙地工作，紧张地消化吸收存留在 胃肠道中的食物，直到早晨才休息。加上老人身体机能减退，消化系统功能变弱，早晨胃肠至少要休息2～3小时，才能恢复正常功能。如果老人早餐吃得过早，就 会干扰胃肠休息，加重消化系统负担，久而久之容易患上胃肠疾病。

　　另外，人体在早晨处于自然环境的排出期，机体内血液混浊，前一天的代谢物亟需清理，如果过早进食，就可能影响到这种排出工作。所以，老人的早餐不可吃得过早。

　　北京协和医院营养专家陈伟建议，老人的早餐安排在8点半至9点之间比较合适。早晨醒来之后也不要立刻起床，先在床上平躺15~30分钟，再起来喝杯温水清理肠胃中的垃圾。